Difícilmente se puede sobreestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una alimentación sana y saludable, sin atormentarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidarse para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición adecuada y métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para perder peso debe ser variado; luego, el cuerpo recibe los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante causado por el hambre y el aburrimiento causado por la comida monótona y sin sabor no son buenos ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la ración diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última vez que debes comer es 2-3 horas antes de acostarte. Este sistema evita que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no se come en exceso. Las comidas fraccionadas para adelgazar son insustituibles.
- Evite la comida rápida
Los platos preparados son extremadamente ricos en calorías, contienen muchos conservantes, colorantes y sabores artificiales que le dan un olor y sabor apetitosos, así como salsas grasas o picantes. En los restaurantes de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado, que contiene carcinógenos. Si aún tienes dudas, piénsalo: un juego estándar de hamburguesa, un vaso de cola y una bolsa de patatas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo un almuerzo así no contiene vitaminas, fibra saludable y casi nada de proteínas.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder algo de peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica produce resultados realmente sorprendentes. Los alimentos que se han masticado bien son más fáciles de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe una señal de saciedad de manera oportuna, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudan a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas a tiempo y prevenir la retención de líquidos, es decir, el edema. El término "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo, el jugo es más un alimento que un líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo contienen mucha proteína. Si desea quemar grasa y desarrollar músculo, consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Tabla de opciones de alimentos proteicos que son aceptables para adelgazar:
| carne magra | Carne de res y sus despojos, caldo. Conejo, jamón de cerdo magro sin corteza |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón natural de ave |
| pescado | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| huevo | Cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te aportan la energía necesaria para todo el día y ayudan a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de kéfir orgánico fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Tomar productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcar, quesos desnatados, 
leche agria
verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando comes alimentos ricos en agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te sientes lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista exhaustiva de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y acelera su metabolismo. Un plato de avena con fruta o almendras es un buen comienzo del día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario incluir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de trastornos.
¿Qué no deberías comer mientras pierdes peso?
Muy a menudo escuchas de una mujer que come muy mal, pero algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos que son contraproducentes para la pérdida de peso.
azúcar
El azúcar encabeza la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasas. Consumiendo azúcar podrás decirle adiós a tu cintura delgada. Por tanto, conviene evitar las bebidas con azúcar añadido.
Bebidas y jugos carbonatados dulces.
No debes consumir exceso de calorías junto con líquidos. Teniendo en cuenta que estas bebidas contienen una media de cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso añade una media de ciento cincuenta kilocalorías a la dieta diaria. En su lugar, también puedes comer una buena ración de ensalada.
Productos lácteos con alto contenido en grasas.
No importa si lo sustituyes por grasa estándar, uno por ciento o kéfir completamente bajo en grasa.
Asimismo, se debe sustituir la leche entera por leche cuya fracción de masa grasa no supere el uno y medio por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carne grasa
La carne debe incluirse en la dieta ya que es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo en lugar de pierna y carne de res magra en lugar de la habitual pero muy grasosa carne de cerdo. Es necesario comer sólo carne magra.
Dulces consumidos con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té junto con dulces. De media, los gofres, galletas, dulces o snacks tienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que incide significativamente en el éxito del proceso de adelgazamiento.
Salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumenta varias veces. 
Es necesario excluir por completo las salsas de su dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una chica que ha decidido adelgazar.
nueces
Los beneficios de los frutos secos son innegables. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo.
frutos secos
Los alimentos saludables pero ricos en calorías incluyen los frutos secos, cuyo consumo debe limitarse como parte de la dieta.
productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que muy rápidamente se convierten en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías que consumes por día para mantener tu figura y tu salud. Por tanto, si los alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más. Sin embargo, si la dieta diaria no contiene suficientes calorías, puede dañar tu organismo.
Existen muchas fórmulas diferentes para calcular la ingesta diaria de calorías de forma individual. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido es la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para encontrar su ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debe sumar su peso en kilogramos multiplicado por un factor de 9,6 a su altura en centímetros multiplicada por un factor de 1,8, sumar el número 655 y luego restar su edad en años multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso actual bajo diferentes cargas, debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días, el resultado debe multiplicarse por 1,38.
El resultado del cálculo de la ingesta calórica diaria debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si necesita perder peso existente, los resultados obtenidos deben reducirse en un 20% cada uno.
Menú nutricional adecuado para bajar de peso.
Haz una lista de compras. Debe contener:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- Hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- frutas y hortalizas;
- cereales y pastas de trigo duro;
- Nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en la dieta adecuada
El líquido sale constantemente del cuerpo. Perdemos más de medio litro de agua cada día a través del aire que respiramos. La pérdida total de líquidos por sudoración y excreción natural es de aproximadamente dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugos y otras bebidas.
Debes beber agua según estas reglas:
- El consumo diario de agua debe incrementarse gradualmente hasta niveles normales, medio vaso al día.
- Lo mejor es beber agua filtrada en lugar de agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y zumos por el consumo de frutas.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada requiere una renuncia total a ella. Es mejor beber té verde sin azúcar o infusiones de hierbas suaves.
- Es fácil reconocer las necesidades de agua del organismo: hay que prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición adecuada garantiza la transparencia. La orina oscura con un olor acre indica la necesidad de aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres estomacales y ralentiza los procesos digestivos.
Métodos de cocción
Preparar los alimentos para que conserven sus propiedades beneficiosas y al mismo tiempo revelen interesantes notas de sabor es toda una ciencia.
Cocinar
La forma más clásica de preparar platos dietéticos es cocinar. Para que la comida se mantenga saludable con este método de cocción, es importante no cocinar el plato por mucho tiempo.
Se ha demostrado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. Una excepción son las verduras con almidón, que se hornean mejor con una dieta dietética (patatas, maíz).
Al cocinar, asegúrese de que las verduras queden ligeramente crujientes. Si se cocinan durante demasiado tiempo, pierden todos sus ingredientes útiles.
Eliminar
Lo principal es no utilizar grasas adicionales al guisar. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de estofado ideal se realiza a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente por el fondo de la olla (u otros utensilios).
Hornear (asar)
Aquí también la regla principal es no utilizar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tenga en cuenta que los alimentos del horno nunca están frescos. Lo principal es dejar que los productos se doren. Recuerde, si está horneando carne, por ejemplo, no olvide abrir el papel de aluminio o el envoltorio 15 minutos antes de cocinarla. Esto le da al plato una corteza apetitosa.
asado
En la dieta dietética se permite el consumo de alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Porque es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de determinados alimentos lo que resulta peligroso para la figura.
La mejor opción para los alimentos fritos es asar a la parrilla. Esto es especialmente cierto al cocinar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la base más importante para perder peso con éxito. Siga unos sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para la pérdida de peso, introduzca alimentos más saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!