Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que la temporada de “adelgazar para la fiesta de empresa” está a punto de comenzar. Quien no haya logrado ponerse en forma durante el verano o no haya recuperado todo gracias a los numerosos hoteles de cinco estrellas con todo incluido de Turquía, ya se ha suscrito a un gimnasio de moda y busca una dieta eficaz. Debe prestar atención a la dieta cetogénica actualmente popular y probada.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, se aislaron y rastrearon las grasas: todos los que perdieron peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta relativamente equilibrada y baja en calorías.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica alta en grasas ha ganado cada vez más popularidad con su ausencia casi total de carbohidratos, un estricto control de proteínas y un consumo descontrolado de grasas, que recientemente han caído en desgracia.
¿Qué es eso? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la Dieta Keto para Bajar de Peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta a 1900, cuando los médicos buscaban una forma eficaz de controlar los ataques de epilepsia en pacientes jóvenes que no recibían ayuda con medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de ataques, sino que también mejora la condición de los pacientes. La única desventaja del nuevo método de tratamiento era que tarde o temprano terminaba el ayuno y los ataques volvían.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un remedio que tuviera un efecto similar a la falta de comida, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, que se basa en alimentos ricos en grasas y ausencia de carbohidratos, provoca en el organismo las mismas reacciones que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: remodelarlo para que el cuerpo se reconstruya para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
Debido a la falta de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista puede parecer que la ahora de moda dieta cetogénica es una variante de la dieta proteica, pero esto no es del todo cierto. Las dietas proteicas limitan no sólo los carbohidratos, sino también las grasas y recomiendan el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a depender de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de los alimentos.
La dieta cetogénica es una dieta con un mínimo de carbohidratos. Pero, para ser justos, no se eliminan por completo los carbohidratos de la dieta. De lo contrario, su cuerpo simplemente no podría tolerar suficientemente el estrés físico y mental. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de tipos de dietas basadas en la cetosis. Todos limitan la ingesta de carbohidratos en un grado u otro. Las recomendaciones generales se limitan a las siguientes proporciones: La dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no la proporción de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su cantidad total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, esta cantidad no debe consistir en azúcar, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe preferir la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar el estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que le permite comer todos los productos cárnicos sin restricciones y sin tener en cuenta la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo o el jamón.
- Todas las especies de aves. En la dieta cetogénica, no hay restricciones para las alitas de pollo, las piernas con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados con cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, las dietas cetónicas siguen el principio "cuanto más grasa, mejor". Por cierto, este enfoque es reconocido por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio tan necesario para nuestro cuerpo no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, las yemas de huevo también se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero hay que dejar la margarina.
- Todos los tipos de queso, desde el más graso hasta el queso con menor contenido de grasa. No estaban prohibidos ni el queso de cabra, ni la mozzarella tierna ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de ensaladas.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
Tabú de los carbohidratos
Sin embargo, la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida. Entonces, si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, considere otras opciones dietéticas más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: estos incluyen todo tipo de productos horneados, dulces, caramelos, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos con almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todo tipo de alcohol azucarado. Pero a veces también puedes darte un capricho con sidra de manzana, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan consejos específicos sobre los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, excederse en la ingesta diaria de calorías.
La ingesta insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a retener líquidos. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar una dieta que contenga agua tiene un efecto positivo en la quema de grasas.
El problema de la ingesta insuficiente de líquidos es especialmente acuciante en todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas. La falta de suficiente fibra en la dieta provoca problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar parcialmente este problema.
En una dieta cetogénica, un mayor consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante, ya que una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos excretados en la orina. Un hábito inadecuado de beber puede provocar graves trastornos en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de personas que hacen dieta?
La dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por lo tanto, muchos oponentes de esta dieta advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es eso?
Los nutricionistas distinguen tres fases en la transición al consumo de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, durante el cual el cuerpo adapta todos sus sistemas a una nueva dieta y aprende a obtener energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, se trata de un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera enfermedad es patológica, pero sólo puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no causará ningún daño.
Sin embargo, antes de iniciar esta dieta conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales, así como diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica se ha vuelto particularmente atractiva para las mujeres. Se sabe que una restricción severa de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas sobre la dieta cetogénica que la ventaja de esta dieta, además de una rápida pérdida de peso, es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejar la dieta cetogénica
Aunque los defensores de la cetosis insisten en la naturalidad y la inocuidad de la dieta según el lema "Menos carbohidratos, más grasas" y exigen esta dieta como un estilo de alimentación para toda la vida, los médicos advierten contra experimentos tan serios.
El consumo de cetonas no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener esto en el futuro. Cuando alcances el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con una cierta cantidad de carbohidratos lentos en tu dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe hacerse de manera constante, cuidadosa y cuidadosa. Cuando añades carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comienza a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es muy sencillo: basta con registrar todo lo que comes durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego ver los valores medios del consumo de macronutrientes.
En la segunda fase de salida de la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta semanalmente mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta de calorías. Semana tras semana, quienes están perdiendo peso necesitan reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que la proporción de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque gradual, se necesitan aproximadamente de 4 a 5 semanas para salir de la dieta cetogénica, pero el cuerpo es capaz de adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no aumenta de peso en exceso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variante de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados se han incluido recientemente en la dieta humana y no constituyen un alimento natural para el hombre. Prueba de ello son numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto positivo en el cuerpo, curándolo y rejuveneciéndolo.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda reposo y evitar por completo los alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase se incluye actividad física y psicólogos en el equipo médico. Cuando la persona alcanza el peso deseado pasa a la tercera fase de mantenimiento del peso, en la que permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y permite una rápida pérdida de peso, pero es bastante difícil de soportar debido a la dieta restringida. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche sin procesar pueden representar un peligro para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de trastornos en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por una deficiencia de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y una solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el plan semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: Sopa de pollo con brócoli.
- Cena: Champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con ensalada.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche horneada fermentada y manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: Tortilla de brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: Tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los snacks y snacks no suelen ser necesarios ya que la sensación de hambre no se produce debido a los niveles reducidos de insulina.
A pesar de algunas restricciones en la variedad de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante variadas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, sopas cremosas con tocino y queso, pizza y lasaña a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la parrilla y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante unas dos semanas sin perjudicar la salud. Después de eso, la dieta debe iniciarse con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos practican ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar la cantidad de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la etapa de adaptación y adaptación del cuerpo a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; Tan pronto como el cuerpo deja de absorberlos, se excreta todo el exceso de líquido y con él las sales que necesita nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden ser causados por una pérdida severa de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Los síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolores musculares, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, demostrado desde hace siglos, actualmente se investiga el efecto de la dieta cetogénica en la progresión de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de determinados tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunos tipos de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Actualmente no existen publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada de competición.